esercizio fisico e hiv

Esercizi coi pesi basati sulla forza

I numerosi vantaggi che derivano da questo tipo di esercizio possono essere luna buona ragione per iniziare questa pratica. Se si ha uno stile di vita sedentario è meglio iniziare con calma e gradualmente, dato che il carico di lavoro extra potrebbe causare dolori muscolari . Inoltre, tenete presente che l'esercizio con una intensità sproporzionata, non è sano.

Per fare esercizio in modo equilibrato occorre tenere a mente due aspetti:

Assumere la giusta quantità di calorie e di proteine per favorire la formazione e il rafforzamento dei muscoli.
Eseguire esercizi per far lavorare tutti i gruppi muscolari.
Prima di iniziare un allenamento, è importante fare esercizi di allungamento (stretching). Si può iniziare con un generale allungamento, estendendo le braccia sopra la testa ed espirando mentre si tengonoi i muscoli in tensione.

È quindi possibile portare le ginocchia al petto e tenere la posizione stringendo le gambe con entrambe le braccia appena sotto il ginocchio, intanto inspirare ed espirare più volte. Importante è anche l’allungamento del collo. In piedi o seduti, mettere una mano sulla fronte e con delicatezza, portare la testa leggermente indietro. Con attenzione tirando la testa indietro il più possibile senza spostare il tronco per 5 secondi. In ogni ciclo di esercizi di stretching ci espirare quando si allunga e ispirare, quando si cambia posizione.

Dopo lo stretching, lavoro muscolare può iniziare:
Flessioni: Anche se è un vecchio metodo le flessioni sono un ottimo modo per rafforzare le braccia, i muscoli del torace e sulla schiena. Per iniziare, si possono fare flessioni contro un muro (il peso che si solleva è molto più basso delle flessioni normale) oppure su una panca per adominali (o oggetto simile) tenendo i piedi per terra. Inizia con 15-20 flessioni e aggiungine un paio di più ogni giorno fino a circa 100. Per sviluppare sempre più forza, si può cambiare nel tempo, il modo di fare le flessioni: prima contro il muro, poi con la panca, quindi in posizione orizzontale, con le ginocchia toccano il suolo, e, infine le flessioni convenzionali. Nel corso del tempo, è possibile dividere il lavoro in serie invece di fare tutti gli esercizi di seguito.
Gli addominali sono utili per tonificare i muscoli dello stomaco. Si può iniziare con 10-15. Ricordate che si devono sollevare solo le spalle da terra. Andando avanti, si può andare a fare serie di 40-50 ripetizioni.
Per far lavorare le cosce, appoggia la schiena al muro e tenere i piedi circa 30 cm dal muro. L'esercizio consiste nello scivolare con la schiena lungo il muro di rimanere in una posizione come se si sfosse seduti. Mantenete la posizione per 30 secondi. È possibile aumentare gradualmente il tempo di permanenza in questa posizione fino a diversi minuti.
Queste brevi serie di esercizi possono prendere 10 a 15 minuti al giorno in un primo momento. E 'importante fare in modo che possa essere divertente (l'ascolto di musica o la radio o la televisione di fondo.) Oppure farli in compagnia. Può essere un buon modo per iniziare in attività fisica e rinforzare il tono muscolare, prima di passare agli esercizi che richiedono una maggiore forza oppure può semplicemente essere una semplice routine per tenersi in forma.

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Molto interessante Gloria, se hai altri esercizi posta pure..
Grazie

Iniziare a nuotare

Il nuoto è uno degli sport più completi e salutari. Le persone con HIV possono ottenere molti benefici per la salute attraverso la pratica di questo sport.

Vari studi hanno dimostrato che l’esercizio di resistenza aiuta a ridurre i lipidi nel sangue e a mantenere alti i CD4 . Un altro vantaggio del nuoto è lo scarso rischio di infortuni perché i movimenti sono dolci e l'acqua ammortizza, evitando ulteriori problemi alle articolazioni causati dagli sport svolti fuori dall‘acqua.
In acqua, il peso è ridotto e le articolazioni non soffrono. Un altro beneficio aggiunto è che il nuoto migliora il sistema cardiovascolare, sia per il fatto che è un esercizio di resistenza, sia perché mette molti muscoli in movimento (attivando la circolazione del sangue).

Quando si comincia a nuotare, come con qualsiasi altro sport , si consiglia di consultare il proprio medico per un consiglio basato sulla vostra salute generale.

E 'importante iniziare lentamente, ricordate anche che ciò che conta non è la distanza o nuotare velocità alla quale si fa, ma il tempo passato nuotando. In effetti, solo 30-60 minuti di attività fisica 3-4 giorni a settimana può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache, di un attacco di cuore e / o il diabete.

L’allenamento iniziale deve essere molto progressivo. Durante la prima settimana, è consigliabile nuotare 30 secondi e il recuperare riposando lo stesso tempo.

Per progredire, è possibile variare l‘allenamento. È possibile iniziare a modificare il rapporto tra il tempo di riposo e il nuoto. Per esempio, aumentando il tempo di nuoto a 45 secondi e portare i tempi di recupero fino a a 15 secondi. E si può nuotare in diversi stili aggiungendo una maggiore varietà di movimenti.

Per iniziare bene, è importante avere un orologio. Molte piscine hanno un orologio che permette di controllare i vostri allenamenti. Se non fosse disponibile , può essere consigliabile utilizzare un orologio subacqueo.

E 'consigliabile che tu stesso adatti l‘allenamento alle tue condizioni fisiche. Si può iniziare con 2-3 giorni a settimana e l'aggiunta di più giorni nella misura in cui ti trovi bene con il carico di allenamento. Assicurarsi di fornire adeguati periodi di riposo tra le serie.

La velocità di nuoto non è importante, ma potrebbe diventarlo, se le corsie si condividono con altri nuotatori. Impara le regole della piscina in relazione all‘uso delle corsie e la direzione del nuoto (di solito si tiene la destra) , o chiedere al personale quali sono gli orari ed i giorni migliori per poter disporre di una corsia dedicata al nuoto lento (in alcune piscine ci sono corsie riservate ai principianti in cui si può nuotare tranquillamente senza essere “investiti”)

Per la progressione, si dovrebbe prendere in considerazione la "regola del dieci per cento". Questa strategia spesso utilizzata da corridori e perfettamente applicabile al nuoto, è di non aumentare la distanza di oltre il 10% settimanale. E 'molto utile per evitare sovraccarichi di esercizio e ridurre i danni.

È importante proporsi obiettivi raggiungibili nel proprio allenamento quotidiano. Ci sono molti modi di progredire, non solo in distanza o in tempo. È possibile proporsi di migliorare il proprio stile, di migliorare l'efficienza del vostro modo di nuotare. In effetti, lo stile, anche se sei un buon nuotatore, può sempre essere migliorato. Può essere utile avere il parere di un istruttore per individuare opportunità di miglioramento.

Può anche essere interessante e divertente iniziare a nuotare con un amico o di un gruppo di nuoto. D'altra parte, se si desidera nuotare, ma non si possiede un buono stile buona, sarebbe opportuno iniziare con un corso di nuoto per poter mettere a punto lo stile.

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